Вода (сполука кисню і водню) – це хімічна речовина, без якої немає життя на Землі, основний компонент усіх живих організмів та елемент середовища, у якому ми живемо. Турбота про належну гідратацію (насичення організму водою, пiдтримка водно-сольового балансу) є важливою складовою здорового способу життя. Вода становить приблизно 50%–70% маси тіла людини. Однак навколо цього питання, як і щодо очищення організму та детоксикації, у медіапросторі виникло чимало міфів. Наша стаття допоможе зрозуміти, що є правдивим фактом, а що міфом, і ,однозначно, виявить підводні камені.
Скільки води ми повинні пити?
Питання про те, скільки води потрібно пити, виникає також, коли мова йде про здоров’я, і зокрема, у спекотну погоду. Однак однозначної відповіді на це запитання немає, оскільки воно залежить від багатьох факторів: наприклад, віку, статі, ваги, фізичної активності, вагітності тощо.
Необхідно також уточнити, що, коли ми говоримо «вода», то маємо на увазі баланс рідин, які отримує наш організм не лише з напоями, але з твердою їжею, і тих рідин, які виробляються в результаті різних метаболічних процесів (вуглеводний обмін). Тому ми можемо визначити баланс рідини в організмі середньостатистичної дорослої людини та необхідний для життя абсолютний її мінімум.
Наведений вище перелік показує, що приблизно 55% води надходить з напоїв, а приблизно 35% – з твердої їжі, зокрема фруктів та овочів, які майже на 100% складаються з води. Окрім того, усі напої слід включати у водний баланс (баланс рідини), оскільки, всупереч поширеній думці, кава або чай також є джерелом води з діуретичними (сечогінними) властивостями, та, незважаючи на це, баланс рідини після їхнього вживання додатний.
Отож, в середньому людина потребує приблизно 11–15 склянок рідини (чоловіки більше, ніж жінки). Якщо ми фізично активні або ж дуже спекотно, кількість необхідної води має бути більшою. Як це пов’язано з рекомендацією випивати 8 склянок води на день, про яку, мабуть, усі чули?
Чи потрібно випивати 8 склянок води на день?
Насправді потреба у рідині у кожної людини різна, а отже, індивідуальна. Так, жінка невисокого зросту вагою 55 кг, яка працює в офісі, і чоловік вагою 100 кг, який працює фізично, повинні пити різну кількість рідини. Тому, універсальну рекомендацію щодо випивання 8 склянок води слід сприймати як правило, що відображає необхідність пам’ятати про належне збагачення організму водою та пити її до того, як ми відчуємо спрагу, а не як суворе правило, яке слід виконувати.
Якщо ми не маємо звички регулярно поповнювати запаси рідини і п’ємо лише тоді, коли відчуваємо спрагу, ми можемо зневоднити свій організм. Відчуття спраги виникає лише тоді, коли нам не вистачає 1,5–2% рідини. Однак якщо ви їсте багато фруктів, овочів, запиваєте їжу, немає необхідності випивати 8 додаткових склянок води на день. Побутує також думка, що ця рекомендація є просто маркетинговим ходом виробників бутильованої води і з'явилася тоді, коли цю воду почали активно продукувати й продавати. Багатьом потрібно менше додаткової рідини на день, але є випадки, коли вона потрібна навіть більше, ніж для підтримки водно-сольового балансу організму.
Гідратація та електроліти. Чи є чиста вода достатнім джерелом рідини?
Ми часто чуємо, що однієї лише питної води недостатньо, щоб підтримувати організм гідратованим, оскільки вона «витікає» з нашого тіла. Інша поширена думка – коли ми пітніємо, нам слід пити трішки підсолену воду, щоб компенсувати втрачені з потом електроліти. Окрім того, фармацевтичні компанії пропонують готові електролітні добавки, які належним чином подбають про електролітний баланс організму, серед яких – електроліти для активних та людей похилого віку, дітей тощо.
Слід також наголосити, що для наводнення організму достатньо звичайної води, оскільки джерелом електролітів є також щоденний раціон (овочі, фрукти, тверда їжа). Якщо у вас немає дефіциту електролітів, не доповнюйте їх без потреби – це може спричинити надто високий рівень натрію чи калію в організмі, що може бути небезпечно.
Найважливішими електролітами в організмі людини є: натрій, калій, кальцій, магній і хлориди. Дієтичні добавки часто містять велику кількість електролітів, які легко передозувати. Дуже небезпечною є надто висока концентрація калію – гіперкаліємія, найчастіше викликана прийомом препаратів, що підвищують його концентрацію в крові. Такі добавки можна вживати лише після лабораторних досліджень, зокрема, якщо пацієнт приймає ліки від серцевої недостатності, гіпертонії або цукрового діабету. Доволі небезпечним може бути поєднання калію і нестероїдних протизапальних засобів.
Другий елемент, поширений в електролітних добавках, споживання якого слід обмежити, – натрій, що міститься в солі, є дуже небезпечним для людей з гіпертонією і серцевими захворюваннями. Міфом є те, що при сильному потовиділенні перед випиванням до води слід додати трохи солі, оскільки натрій виходить з потом. Насправді потовиділення з організму – солоні, але втрата натрію через піт насправді дуже низька. Для людей, які рясно пітніють, рідина без електролітів є кращим доповненням до води.
Як дізнатися, що у вас зневоднення? Як запобігти цьому?
Якщо ви не відчуваєте спраги і у вас сеча світло-жовтого кольору, ви, ймовірно, вживаєте достатньо рідини. Однак, щоб запобігти зневодненню, варто пити рідину ще до відчуття спраги. При фізичних навантаженнях слід пити під час і після тренувань. Якщо надворі спекотно, і ви сильно пітнієте, якщо у вас харчове отруєння, блювання або діарея, інфекція, ви маєте подбати про достатню кількість рідини і пити її додатково. Вагітним, годуючим жінкам і людям похилого віку також слід дбати про достатнє наводнення організму.
Фактори ризику зневоднення:
- ожиріння;
- вік, зокрема люди від 85 років;
- інфекція;
- блювання, діарея;
- хронічні захворювання (наприклад, захворювання нирок, деменція);
- рясні потовиділення.
Пишіть нам у чат на сайті
